「ほぼ食事制限なし!3日間で楽に痩せるダイエット」シリーズ

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前回シリーズ「低GI炭水化物で緩~く体脂肪率17%維持10日間」が終わった後、筋肉量をUPさせるべく意図的に増量期間を設けていました。

ただ、あまり無駄な体脂肪を付け過ぎたくないので、3日間という超短期間ながら、ここらでダイエットして体脂肪を一旦絞ることにしました。

炭水化物は低GIの玄米にする以外は特に食事制限らしい食事制限をせず、どこまで体重、体脂肪率共に落とせるか、絞れるか取り組んでみたところ、お酒&夜食の生活を一転させたことが効果があったためか、3日間で1.2キロ、体脂肪率は0.9%下げることに成功しました。

以下、3日間の全食事メニュー、運動内容など画像付きで細かくお伝えしたいと思います。

最近飲み会などが多く結構太っちゃったんで、短期間で少し絞りたいなー…みたいな方々、ぜひご参考くださいー。

【実践前】今回のダイエットの基本ルールなど

  • 糖質(炭水化物)を抜かずしっかり食べる →昼夜に玄米180g程度、朝はオートミール30g程度
  • 11時台にランチになる場合、朝はパス
  • お酒は完全排除(超短期間なので)
  • 運動は筋トレか有酸素運動を1時間程度

今回のダイエットの注意点

筋肉量UPのつもりが、気が付いたら毎晩飲んで、さらに食事中に飲み、さらにお酒の後の炭水化物もガンガンいっちゃってました。

なので、

  • 全体的に食事量がUPしてる
  • お酒飲むのが当たり前の流れになってる
  • お酒の後の炭水化物も常態化してる

という、ダイエット的には結構やっかいな状態。

飲み会が続いて、飲んだ後の〆もしっかり食べる…なんて散々やらかした後って感じの状態と同じです。

というわけで、以下に気を付けようかなと思ってます。

  • 炭水化物は低GIに徹する
  • たとえ低GIでも食べ過ぎないようスープなどをプラスして対処
  • お酒・夜食の習慣を断ち切る
  • 早い時間から「お酒飲まないまま眠りにつくまでの流れ」を強く意識
  • 夜食的なものを食べたくなったら味噌汁などで対処

 

3日間だけなので、完全に炭水化物を抜く方が数字自体は落とせると思います。

でも、それやるとかなりストレスだし、ダイエット終わった後に精神的に崩れ「リバウンド食い」になる可能性も高くなるんですよね。

そういうやり方は最後の最後とし、基本、ちゃんと食べて負荷をかけ過ぎずに体重も体脂肪率も落とす感じがベストだと思います、体験的に。

では、実際にダイエット実践後の結果やリアルな感想等に移りたいと思います。

【実践後】体重・体脂肪率の推移

食事制限ほぼゼロで、かなりいい感じで痩せました。

3日間で、

・体重 →1.2キロ減
・体脂肪率 →0.9%減


※↑青線:体重 赤線:体脂肪率↑

↓スタート前日↓
63.6kg 18.7%

↓今回のダイエット↓
3/6 63.3kg 18.9%
3/7 63.1kg 18.4%
3/8 62.4kg 17.8%

【実践後】ダイエット食事メニュー&運動

1日目 3/6

体重:63.3kg/体脂肪率:18.9%
前日比:-0.3キロ/+0.2%

■朝(9時)

プロテイン35gのシェイク

■ランチ(14時)

ギンダラ蒸しもの120g
玄米ご飯200g
生春巻き2本、茹でブロッコリー、わかめの味噌汁

■運動(17時半)
筋トレ20分
脚トレ系のHITT10分
ランニング30分

腹筋はセクシーフィットネス内の腹筋トレ2種類のスーパーセット。さらに教材内で解説されているテクニックを1つ採用して約20分実施。

まじ効いたー(笑)

■夕食(19時半)

サーモン素揚げ80g
揚げ豆腐20g
玄米ご飯190g
茹でブロッコリー、アブラナオイスターソース和え、昆布、納豆とわかめの味噌汁

■お酒
なし
 
■■ 1日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:87.52g
  • 脂質:45.68g
  • 炭水化物:181.04g
  • 炭水化物比率:48.93%
  • 総カロリー量:1480.00kcal

 
■■ 1日目の感想 ■■
体重:63.3kg/体脂肪率:18.9%
前日比:-0.3キロ/+0.2%

初日の今日は、とりあえず少し体重が落ちた感じ。

昨日まで飲んで食べてを散々やってたので、もう少し落ちるかなーって思ってましたが、まあ、一応少しだけ落ちた…程度になりました。

3日間、こんな感じでやってみて、最終的にどうなるか…ぶち当たってみたいと思います。
 

2日目 3/7

体重:63.1kg/体脂肪率:18.4%
前日比:-0.2キロ/-0.5%

■朝(9時)

プロテイン35gのシェイク

■ランチ(13時半)

オムレツ(全卵2)
玄米ご飯200g
キャベツ炒め、アブラナ炒め、昆布、わかめの味噌汁

■運動-筋トレ(13時)
トレッドミルでランとウォークのHITT20分
背筋、肩トレ60分

■トレ時の栄養補給()
→トレ中

BCAA10g
アルギニン5000プラス

→16時半

プロテイン60gのシェイク

■夕食(19時半)

ビーフステーキ(ロース肩)50g
シラス干し入り卵焼き65g
玄米ご飯190g
アブラナ炒め、白菜炒め、豆もやし、茹でタケノコ、
プロテイン20g

■お酒
なし
 
■■ 2日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:141.29g
  • 脂質:35.66g
  • 炭水化物:177.74g
  • 炭水化物比率:44.26%
  • 総カロリー量:1606.50kcal

 
■■ 2日目の感想 ■■
体重:63.1kg/体脂肪率:18.4%
前日比:-0.2キロ/-0.5%

低GIの玄米ご飯だけど、全然量を減らさずしっかり食べて順調に落ちていってるので、やっぱり低GIは効果あるってことと、

運動もきっちりやって、深夜とかに余計なもの食べなければ、おのずと結果は出る!

そんなことを再確認しながら過ごしました。
 

3日目 3/8

体重:62.4kg/体脂肪率:17.8%
前日比:-0.7キロ/-0.6%

■朝(9時)

プロテイン70gのシェイク

■ランチ(11時半)

エボダイ塩焼き120g
玄米ご飯200g
ほうれん草炒め、白菜炒め、ミニトマト、わかめの味噌汁

■運動(17時半)
筋トレ40分

腹筋はセクシーフィットネス内の腹筋トレ2種類のスーパーセット。ここに腹筋下部を狙った種目を入れトリプルのスーパーセットに。

さらに教材内で解説されているテクニックを1つ採用して約40分実施。

■トレ時の栄養補給(18時半)
プロテイン60gのシェイク

■夕食(19時)

チキンやきとり風110g
焼き餃子45g
玄米ご飯180g
茹でブロッコリー、青梗菜炒め、オニオン炒め、わかめの味噌汁

■お酒
なし

 
■■ 3日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:157.31g
  • 脂質:33.25g
  • 炭水化物:183.83g
  • 炭水化物比率:43.61%
  • 総カロリー量:1686.00kcal

 
■■ 3日目の感想 ■■
正直、びっくりしてます。

3日間で体重が62キロ台、体脂肪率が17%台にそれぞれ突入してくれれば万々歳!

って思ってたんですが、結果はそれ以上でした。

繰り返しますが、正直、びっくりしてます!

今日もちゃんと食べました。

夜なんて、低GIに徹したかったのに、我慢できず餃子2ついっちゃったんで、どうなるかなーって心配してたんですが…。

全粒粉小麦で作った低GI餃子なんて販売したら、ダイエッターに売れるかも!!

 

【まとめ】今回のダイエットシリーズ総括


※↑青線:体重 赤線:体脂肪率↑

予想以上に落とすことに成功しました。

たった3日間で、

体重:63.6→62.4 =1.2kg減
体脂肪率:18.7→17.8 =0.9%減

こういう流れになれば理想だな…というレベルを大きく超えました!

それもしっかり炭水化物も普通に食べての数字ですからね…。

特に体重は何とか62キロ台に突入し、62.9とか62.8まで落ちてくれれば最高ー!
なんて思ってましたが、終わってみれば何と62キロ台前半まで!!

これは正直驚きでした。

今シリーズ成功の要因を推測してみる

ポイントとしては、

  • 低GI炭水化物である玄米に徹した
  • 毎日運動を1時間以上実施した
  • お酒を断ったので余計な夜食など食べなかった

上記3つだと思います。

って言うか、実質的には普段通りの生活に戻しただけで、特段、ダイエットの辛さとかキツさなどとは無縁でした、しっかり食べましたし。

唯一、酒飲みダイエッターの自分としては、お酒飲めなかったことがきつかったこと…という程度です。

正直、あまり落とせないと思ってました

スタート前は、たった3日間だし、あまり落とせないんじゃ…って思ってました。

なんせ、前回シリーズが終わってからの約10日間、結構やらかした感じになっていて、食事しながらビール飲んで夜食の炭水化物もガッツリ食べる日々だったんですよね。

なので、脂肪がしっかりついちゃってる状態だろうなと判断していて、1週間とか10日間くらいはじっくり取り組まないと落とせないだろう…って思ってたんです。

↓前回シリーズ終了時↓ 
61.7kg 17.1%

↓増量期の11日間↓
62.1kg 17.2%(お酒&蕎麦)
62.4kg 16.8%(お酒&チーズトースト)
62.8kg 18.0%(お酒&チーズトースト)
62.5kg 17.8%(お酒のみ)
62.4kg 18.0%(お酒&蕎麦)
62.8kg 18.6%(お酒&蕎麦)
63.0kg 18.3%(お酒&カップ麺)
62.4kg 18.0%(お酒&玄米)
63.9kg 18.1%(お酒&カップ麺)
63.2kg 18.3%(お酒のみ)
63.6kg 18.7%(お酒&焼きそば)

…という、体重は約2キロUP、体脂肪率は約1.5%UPしちゃってる状態だったので、そう簡単に落とせない、まして、3日間でまともな成果は出ないなと思ってました。

ここからまさかこういう流れになるとは..。

毎日運動したとは言え、毎日しっかり食べてましたからね。

今回の3日間のダイエットの体験から、「飲み会&お酒の後にラーメンとか蕎麦」という日々がある程度続き、体重がかなり上昇してしまったとしても、数日あれば何とかなるのかな…と。

その後普通の食生活にしっかり戻し、白米を玄米などの低GIに変えるなど工夫すれば、特にきつい食事制限なども必要ないのかな、という体感を得ました。