ダイエット中に毎日カレーでも痩せる?全1週間の食事&運動メニュー全公開

↓全シリーズ一覧↓
他にも様々なダイエット、維持、検証に体当たりしてます↓

全ダイエットシリーズ一覧

夕食時にお酒を飲んで如何に体重をキープするか、あわよくば如何にやせるか…という、メルマガ会員さん向けの検証ダイエットをやっていた関係で、体重・体脂肪率ともによろしくない状態だったので、今回は真剣に下へ下げたいと思っていました。

なのに、キッチンには大鍋にあふれんばかりのカレー!(笑)

これはおそらく3日間以上はずっとカレー食べるコースだな…ってことで、毎日カレー食べつつダイエットできるのかの検証ダイエットに挑むことに!

結果は、7日間で0.8キロ減、体脂肪率は1.1%減となりました。

最初の4日間は玄米ご飯のカレー、後の3日間は白米でのカレーでしたが、いずれにせよ、具材とルーが250g、玄米・白米共に200gと、ダイエットしてるとは到底思えない量を食べたにもかからわず、緩やかながら体重は減りました。

というより、体脂肪率が1.1%落とせたのは良かったなと思ってます。

以下、食事メニューと運動内容など詳細を全公開します。

まずはカレーライスを栄養学的にチェックするところからスタート!

【実践前】今回のダイエットの概要

カレーライスの危険ポイント 徹底チェック

カレーを毎日食べても体重・体脂肪率を減らそうというのであれば、当然ながらカレーのこと、しっかり理解しておかなければならないですよね。

カロリーSlismのサイトより、ビーフカレーの栄養成分を確認してみました。ご飯は白米200gでのデータです。
 

  • カロリー:718kcal
  • たんぱく質:19.41g
  • 脂質:23.94g
  • 炭水化物(糖質):101.83g

 
200gの白米を抜いた状態、つまりカレーのみだと、
 

  • カロリー:382kcal
  • たんぱく質:14.41g
  • 脂質:23.34
  • 炭水化物(糖質):27.63g

 

思ってた以上に脂質が高いし、炭水化物(糖質)も結構含まれてます。

その他、材料などもチェックした上で、カレーの危険ポイントをリストアップしてみました。
 

  • 脂質が高い
  • 意外と糖質(炭水化物)が多い
  • じゃがいものGI値が高い
  • ジャガイモとカレーは好相性で食べ過ぎる
  • にんじんのGI値が高い
  • 白米のGI値が高い
  • おかわりするのが当たり前的なイメージ強い

 
特にじゃがいもは注意ですね。

そもそもジャガイモって野菜というより「穀類」なわけで。

つまり炭水化物です。

さらにGI値がかなり高く、血糖値が急上昇するため、脂肪になってしまう可能性が俄然高くなっちゃうんですよね。

 

おまけにジャガイモってカレーと超絶相性いいですし、食べてて幸せ感、高くないですか?

なのでついつい食べ過ぎちゃったり…ってことになるとダイエット的に危険度高いです。

軽くまとめると、カレーライスって、

白米という炭水化物の上に、

炭水化物がそこそこ含まれてるカレールーをかけ、

具材としてジャガイモという高GIのこれまた炭水化物が入っているという…

炭水化物(糖質)のトリプルパンチを食らってしまうメニューなわけです。

おまけにニンジンも高GIですし。

さらに、カレーライスと福神漬けと水、という献立になりがちで、結果、物足りないからおかわりする…というダイエット的には最悪な負のスパイラルに陥りやすいです。

炭水化物に炭水化物の具材が入ってる炭水化物をかけ、さらにそれをおかわりするなんて…怖っ!

正直、カレーライスはダイエット中には食べない方がいいやつですね。

 
…というわけで、結構ハードな検証ダイエットになるかもです。

今回のダイエットの基本ルール

とはいえ、カレー大好きな人って多いでしょうし、何とかカレーを食べつつもダイエットできるよう対策してみます。
 

  • カレー以外の食事、食材の脂質を抑える
  • 高GIのじゃがいも、ニンジンを控えめに
  • 白米でなく玄米にして血糖値の急上昇を避け、脂肪が増える可能性を抑える
  • 玄米ご飯を普段と同量にし食べ過ぎない
  • 別途、野菜やスープなどを摂っておかわりを防止
  • 最初の3日間は玄米、残りの2日間は白米で検証 →最終的には玄米4日間&白米3日間、計7日間になりました
  • 1日1時間程度、筋トレか有酸素運動を実施

 

【実践後】体重・体脂肪率の推移


※↑青線→体重  赤線→体脂肪率↑

今回の検証ダイエットの前は、「夕食時にお酒飲んで体重キープ可能か?」という検証をやっていた関係で体重、体脂肪率共によろしくない状態でした。

↓スタート前日↓
(このデータが起点となります)
4/19 64.2kg 19.3%(お酒)

↓今回のシリーズ↓
↓玄米&カレーにてスタート
4/20 63.4kg 18.7%(お酒)
4/21 63.8kg 18.2%(お酒・大量野菜)
4/22 63.8kg 18.3%(お酒)
4/23 63.7kg 18.1%(お酒)

↓白米&カレーにチェンジ↓
4/24 63.9kg 18.8%(お酒)
4/25 63.8kg 18.2%(お酒)
4/26 63.4kg 18.2%(お酒)

では、以下、ダイエット食事メニュー、運動メニューを画像付きでお伝えしていきます。

【実践後】ダイエット食事メニュー&運動

1日目 4/20

体重:63.4kg/体脂肪率:18.7%
前日比:-0.8キロ/-0.6%
対起点日:-0.8キロ/-0.6%

■朝(8時半)
プロテイン60gのシェイク

■ランチ(12時半)

ビーフカレー250g
玄米ご飯200g
蒸しキャベツ、スナップえんどう、玉ねぎマリネ

※じゃがいもを変に避けたりせず、普通にいただきました。

■運動(17時半)
ウォーキング30分
近所の大学のトラックでHITT30分
・鉄棒で腹筋10回→200mラン→200mウォーク 5セット
・200mラン→200mウォーク 5セット

■トレ時の栄養補給(19時)
プロテイン35gのシェイク

■夕食(20時)

サラダチキン80g
鯛蒸しもの60g
サーモンフレーク40g
玄米150g
豆もやしナムル、ほうれん草炒め

■お酒(22時半)
焼酎130ml
ゼロコーラ割りにて

■おつまみ等
豆もやしナムル30g

 
■■ 1日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:131.50g
  • 脂質:38.34g
  • 炭水化物:174.07g
  • 炭水化物比率:37.56%
  • カロリー量:1854.00kcal

 
↓お酒を除くと↓

  • たんぱく質:131.50g
  • 脂質:38.34g
  • 炭水化物:174.07g
  • 炭水化物比率:43.90%
  • カロリー量:1586.00kcal

 
■■ 1日目の感想 ■■
体重:63.4kg/体脂肪率:18.7%
前日比:-0.8キロ/-0.6%
対起点日:-0.8キロ/-0.6%

謎に落ち過ぎ…ここまで落ちるのは意味不明ですね。

だって、ほぼほぼ1キロ落ちたってことですからね、さすがにここまで落ちる要素、今日の運動や食事内容では見当たらないですね(笑)

おそらく、明日はやや上に戻るんじゃないかと思います。

ただ、お昼のカレーライスは超美味しくガッツリといただきましたが、全く問題なしってことは言えると思います。

カレーをエンジョイしつつダイエットできるかを検証するわけなんで、ここでカレーを減らす…みたいな謎なことはしたくないので普通にガッツリいただきました。

ただ、野菜もしっかり食べて、「カレーもっと食べたいー…」的な嫌な流れにならないようには気を付けた感じです。

それと脂質が高いというカレーの特徴への対策も込めて、夜はサラダチキンをセレクトしました。

加えて、運動の方も結構気合入れましたね、今日は。

200メートルのランとウォークのHITT10本、特に最初の5本には鉄棒での腹筋10回も放り込んだんで、久しぶりに「かなりキツイ」を体感!

やっぱこの感覚が最高に好きです、マジで。

始めるまではキツイことするのが怖いって感じてるんですけどね…途中からアドレナリンが出るからなのか意外と最後まで消化できちゃったりするんですよね。

・・・という感じで、1日トータルでカレーライスをエンジョイしたことのダイエット的マイナスを徹底して潰せたみたいです。

いいスタート切れました。
 

2日目 4/21

体重:63.8kg/体脂肪率:18.2%
前日比:+0.4キロ/-0.5%
対起点日:-0.4キロ/-1.1%

■朝(9時半)

プロテイン60gのシェイク
ライ麦パンチーズトースト

■運動(12時)
ウォーミングアップエクササイズ5分
日本人専用トレーニングの下半身トレ5分

ランチまでに軽く動きたかったので10分間だけ。

■ランチ(13時半)

ビーフカレー250g
玄米ご飯200g
蒸しキャベツ、おくら、味噌田楽

■夕食(19時45分時)

サラダチキン80g
鯛蒸しもの60g
玄米150g
蒸しキャベツ、キュウリ浅漬け、味噌田楽

■運動(21時15分)
近所の大学のトラックでHITT30分
・200mラン→200mウォーク×10セット

■お酒(22時半)
焼酎170ml
ゼロコーラ割りにて

■おつまみ等
きゅうり浅漬け30g×7

↑深夜にかけてこれを6回おかわり、合計7つはさすがに食べ過ぎ…。

味噌田楽60g

 
■■ 2日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:105.47g
  • 脂質:43.12g
  • 炭水化物:208.66g
  • 炭水化物比率:41.85%
  • カロリー量:1994.20kcal

 
↓お酒を除くと↓

  • たんぱく質:105.47g
  • 脂質:43.12g
  • 炭水化物:208.66g
  • 炭水化物比率:50.73%
  • カロリー量:1645.20kcal

 
■■ 2日目の感想 ■■
体重:63.8kg/体脂肪率:18.2%
前日比:+0.4キロ/-0.5%
対起点日:-0.4キロ/-1.1%

やっぱり昨日は落ち過ぎだったみたいです。

ただ、今日は夜お酒飲み過ぎ&野菜とは言え食べ過ぎた感じ。

反省です…さすがにこれは。

ただ、スタート前日と比較すると確実に体重は下向きだし、体脂肪率の方は下がりましたね。

起点日であるスタート前日と比べると既に1%以上落ちてる状態に!

2日経過しましたが、カレーライスを毎日食べてもダイエット的に問題はあまり感じないです。

今のところは玄米カレーになってるので、後半、白米にシフトしてからどうなるか…その部分には注目してます。
 

3日目 4/22

体重:63.8kg/体脂肪率:18.3%
前日比:±0キロ/+0.1%
対起点日:-0.4キロ/-1.0%

■朝(10時)

プロテイン60gのシェイク
ライ麦パンチーズトースト

■運動(12時)
ウォーミングアップエクササイズ5分
下半身ターゲットのHITT5分

■ランチ(13時)

ビーフカレー250g
玄米ご飯200g
パプリカツナサラダ、蒸しキャベツ、味噌田楽

■運動(17時)
筋トレ60分
・トレーニングチューブで肩甲骨周りのトレ
・日本人専用トレーニングの背中トレ
・背中トレ3セット
・肩トレ2種3セット
・クールダウンストレッチ

ランニング&ウォーキングのHITT15分
・200mラン→200mウォーク×5セット

外出徒歩30分

■トレ時の栄養補給(18時半~19時半)
プロテイン60gのシェイク
小籠包35g

■夕食(21時)


焼きサバ70g
玄米150g
パプリカツナサラダ、小籠包35g、豆もやしナムル

■お酒(24時)
焼酎80ml
ゼロコーラ割りにて

■おつまみ等
きゅうり浅漬け30g

 
■■ 3日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:146.70g
  • 脂質:53.22g
  • 炭水化物:217.12g
  • 炭水化物比率:40.99%
  • カロリー量:2118.60kcal

 
↓お酒を除くと↓

  • たんぱく質:146.70g
  • 脂質:53.22g
  • 炭水化物:217.12g
  • 炭水化物比率:44.46%
  • カロリー量:1953.60kcal

 
■■ 3日目の感想 ■■
体重:63.8kg/体脂肪率:18.3%
前日比:±0キロ/+0.1%
対起点日:-0.4キロ/-1.0%

落ちるかなーと思ったんですが、昨日とほぼ同水準という結果でした。

夕食の時間がちょっと遅くはなったものの、午前中も短時間ながらHITTで体を動かしたし、夕方も筋トレとラン&ウォークのHITT。

さらに直後に外出することになり追加でウォーキングするなど効率的に結構ガッツリいけたので、多少なりとも下へ向くかな、って思ったんですけどね。

これだとイマイチ結論が出しにくいので、明日から「白米」の予定を変更し、明日も玄米カレー継続とするしかないかな…と。

今回の「ダイエット中にカレー食べても痩せるのか?」のシリーズ、期間延長する流れになりました。
 

4日目 4/23

体重:63.7kg/体脂肪率:18.1%
前日比:-0.1キロ/-0.2%
対起点日:-0.5キロ/-1.2%

■朝(10時)

プロテイン60gのシェイク
ライ麦パンのチーズトースト

■ランチ(12時半)

ビーフカレー250g
玄米ご飯200g
キャベツ炒め、チンゲン菜炒め、白菜炒め

■運動(17時半)
筋トレ30分
・ウォーミングアップエクササイズ
・日本人専用自宅トレの下半身トレ1種目3セット
・アブローラー4セット

ランニング&ウォーキングのHITT30分
・200mラン→200mウォーク×10セット

■トレ時の栄養補給
BCAA10g
プロテイン60gのシェイク

■夕食(20時)

焼きサバ70g
玄米ご飯150g
カリフラワー、にんにくの芽炒めもの、わかめの味噌汁

■お酒(22時)
焼酎120ml
ゼロコーラ割りにて

■おつまみ等

きゅうり浅漬け60g
 
■■ 4日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:131.47g
  • 脂質:47.22g
  • 炭水化物:202.90g
  • 炭水化物比率:40.24%
  • カロリー量:2017.00kcal

 
↓お酒を除くと↓

  • たんぱく質:131.47g
  • 脂質:47.22g
  • 炭水化物:202.90g
  • 炭水化物比率:45.85%
  • カロリー量:1770.00kcal

 
■■ 4日目の感想 ■■
体重:63.7kg/体脂肪率:18.1%
前日比:-0.1キロ/-0.2%
対起点日:-0.5キロ/-1.2%

一見代わり映えしませんが、自分的には結構満足してます。
勿論、ドーンと落ちるのがベストではありますが。

今回のスタート前日のデータが、体重64.2キロ、体脂肪率19.3%でした。

4日経過時点で、体重的には0.5キロ減、体脂肪率1.2%減。

基本的に、4日間で0.5キロ落ちてれば、まあダイエット上手くいってると言えますし、特に体脂肪率が1%以上落ちてるのがうれしいですね。

筋トレしてボディメイクしているので筋肉量が増えていけば体重は増えるわけなんで、結局、重要視すべきは体脂肪率ですし。

現状、63キロ台の状態で体脂肪率17%台を定着できたら、以前より筋肥大が起こってるってことになるので、筋肉は減らさずに体脂肪だけ出来るだけ減らしたいな…と。

…という、カレー毎日食べてるってこと全く触れずに本日の感想ここまで述べましたが、まあ、それくらいカレー食べてても全くダイエット的なマイナス材料を意識することなくここまで進んでます、って感じです。
 

5日目 4/24

体重:63.9kg/体脂肪率:18.8%
前日比:+0.2キロ/+0.7%
対起点日:-0.3キロ/-0.5%

今日から玄米カレーから白米カレーにチェンジ。

■朝(8時半)

プロテイン60gのシェイク
ライ麦パンのチーズトースト

■ランチ(12時半)

ビーフカレー250g
白米200g
キャベツとしめじの中華風スープ、オクラキムチ

■運動(18時)
筋トレ30分
・二頭三頭のトレ
・アブローラー

下半身狙いのHITT5分

■トレ時の栄養補給
BCAA10g
プロテイン60gのシェイク

■夕食(19時半)

サーモン120g
玄米ご飯150g
チンゲン菜炒め、ニンニクの芽炒め、キャベツスープ、味噌田楽

■お酒(22時半)
焼酎140g
ゼロコーラ割りにて

■おつまみ等
キムチ60g

 
■■ 5日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:150.19g
  • 脂質:44.21g
  • 炭水化物:218.93g
  • 炭水化物比率:39.98%
  • カロリー量:2190.20kcal

 
↓お酒を除くと↓

  • たんぱく質:150.19g
  • 脂質:44.21g
  • 炭水化物:218.93g
  • 炭水化物比率:46.04%
  • カロリー量:1902.20kcal

 
■■ 5日目の感想 ■■
体重:63.9kg/体脂肪率:18.8%
前日比:+0.2キロ/+0.7%
対起点日:-0.3キロ/-0.5%

今日は玄米から白米にチェンジしました。

それが理由かは不明ながら、体重も体脂肪率も維持というより若干上向いてしまった感じです。

5日目がこれまでと違う点としては、

・玄米カレーを白米カレーにシフトした
・雨だったのでランとウォークのHittができなかった

大きなところでは上記2点です。

22時に体重をチェックしたときに、前日比を大きく上回っていたので、ランチか夕食、運動のどこかに問題があったと推測できるかな…と。

ただ、体のバイオリズム的な要因ってことも大いにあるので、何が原因だったのかはハッキリ特定できず…。

当初は玄米3日間、白米2日間の予定だったんですが、現時点では、玄米4日間・白米3日間、合計7日間という流れになりそうです。

というわけで、白米カレーは3日間検証するので、そのなかで何らかの答えが出てくれればと思います。
 

6日目 4/25

体重:kg/体脂肪率:%
前日比:-+±キロ/-+±%
対起点日:-+±キロ/-+±%

■朝(10時)

プロテイン60gのシェイク
ライ麦パンのチーズトースト

■ランチ(14時)

ビーフカレー250g
白米200g
へちま炒め、ほうれん草炒め、ゴーヤー和え物、キャベツスープ

■運動(18時)
ランニング&ウォーキングのHITT35分
・200mラン→200mウォーク×12セット

■トレ時の栄養補給
プロテイン60gのシェイク

■夕食(19時15分)

鯛素揚げ100g
玄米ご飯150g
へちま炒め、ほうれん草炒め、ゴーヤー和え物、茹でブロッコリー

■お酒(時)
焼酎140ml
ゼロコーラ割りにて

■おつまみ等
キムチ60g

 
■■ 6日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:137.93g
  • 脂質:44.32g
  • 炭水化物:206.37g
  • 炭水化物比率:39.52%
  • カロリー量:2089.00kcal

 
↓お酒を除くと↓

  • たんぱく質:137.93g
  • 脂質:44.32g
  • 炭水化物:206.37g
  • 炭水化物比率:45.83%
  • カロリー量:1801.00kcal

 
■■ 6日目の感想 ■■
体重:63.8kg/体脂肪率:18.2%
前日比:-0.1キロ/-0.6%
対起点日:-0.4キロ/-1.1%

昨日、体脂肪率が急に上向いてしまったのは、単に、イレギュラーだった感じです。

今日は元の体脂肪率の水準に戻っていますので。

白米カレーにして2日目ですが、特に問題ないですね。

ただ、今日はじゃがいもがほとんど入ってない状態だったので、その部分が不透明な感じ。

明日はこれまでのように5個ぐらいしっかり含めてどうなるかやってみようと思います。

 

7日目 4/26

体重:63.4kg/体脂肪率:18.2%
前日比:-0.4キロ/±0%
対起点日:-0.8キロ/-1.1%

■朝(9時)

プロテイン60gのシェイク
ライ麦パンのチーズトースト

■ランチ(13時)

ビーフカレー250g
白米200g
茹で空心菜、キャベツ炒め、ブロッコリー、キャベツスープ

■運動(18時)
ランニング&ウォーキングのHITT35分
・200mラン→200mウォーク×12セット

■トレ時の栄養補給
プロテイン60gのシェイク

■夕食(19時)

サーモン80g
目玉焼き全卵1
玄米ご飯150g
空心菜、ブロッコリー

■お酒(22時)
焼酎
ゼロコーラ割りにて

■おつまみ等
胡瓜醤油漬け60g

 
■■ 7日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:141.81g
  • 脂質:42.14g
  • 炭水化物:206.17g
  • 炭水化物比率:39.59%
  • カロリー量:2083.00kcal

 
↓お酒を除くと↓

  • たんぱく質:141.81g
  • 脂質:42.14g
  • 炭水化物:206.17g
  • 炭水化物比率:45.94%
  • カロリー量:1795.00kcal

 
■■ 7日目の感想 ■■
体重:63.4kg/体脂肪率:18.2%
前日比:-0.4キロ/±0%
対起点日:-0.8キロ/-1.1%

最終日、いい感じで終了できました。

体脂肪率は18%台前半をキープ、体重はスッと落ちました。

今日はじゃがいもを5個程度しっかり入れた状態での結果なので、分量を気を付ければ普通に外食でカレーをセレクトしても大丈夫だな、と感じました。

白米でのカレーは今日で3日目だったんですが、最初はちょっと心配だったけど、終わってみれば今回の分量であれば、さらにそれなりに運動すれば、ダイエット中でもカレーをセレクトすることは全然可能だなと確信しました。

【まとめ】今回のダイエットシリーズ総括


※↑青線→体重  赤線→体脂肪率↑

全体としては緩やかにダイエットが実現した

初日の体重の下がり過ぎ、5日目の体脂肪率の急上昇など、ややイレギュラーな感じのする動きはあったものの、基本的には緩やかにダイエットが実現したと判断しています。

・30~60分程度の運動
・夜は玄米の量をやや減らす

という対策はとりましたが、まあ、日頃からやってることなので何ら特別なことはしませんでした。

毎日お酒も飲んでましたしね(笑)

といわけで、ダイエット中に毎日カレーを食べても特に問題ないと感じました。

ただ、本気でダイエットしたい場合には白米ご飯のカレーは向かないですね。

勿論、とある日のランチにカレーを食べる…という程度なら問題ないですが、頻繁に食べるのはオススメしません。

逆に、

・玄米
・ジャガイモを極力減らす

という対策を採れば、ダイエットカレー的な感覚で食べることは可能だと思います。

この分量であれば白米でも玄米でもあまり差はない

前半の玄米に続き、同量の白米でも流れが変わらない結果となったので、緩いダイエットであれば、自炊だけでなく外食のカレーも利用できると思います。

今回は、具材&ルーが250グラム、ご飯は200グラムで検証したので、その部分は参考にしてもらいえればと思います。くれぐれも食べ過ぎないように!

運動の習慣がついているとはいえ、アラフィフの僕でもできたので、今回のような流れを踏襲すれば誰でもできると思います。

ぜひぜひ楽しいダイエットライフ、満喫していただければと思います!