本気の糖質制限ダイエット-3週間3キロ減の食事&運動メニュー全公開(チートデイ2回実施)

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かなり負荷の高い糖質制限と運動、そして2回のチートデイを入れつつ約3週間で体重3.1キロ痩せ、体脂肪率では2.8%絞りました。

炭水化物(糖質)を大幅に制限すると体が代謝を下げ、停滞して体重が落ちにくくなるので、途中、チートデイを2回入れたのは良かったと思います。

本来は「10日後の定期健診に向けたダイエット」という目的だったので、後半は結構緩めになってます。

強弱ついた糖質制限ダイエットになっているので、その辺りの流れを見ていただけると参考になるかもしれないです。

それでは、以下、約3週間の全食事メニュー、運動内容など詳細を画像付きにて伝えしていきます。

※4日目より画像でのメニュー紹介となります。

かなり負荷の高いダイエットですが、どうしても落とさなきゃいけない状況、またはチートデイを実施するのが怖い…みたいな方々、ぜひご参考くださいー。

【実践後】体重・体脂肪率の推移


※(↑青線:体重 赤線:体脂肪率↑)

↓スタート前↓
夕食時にお酒を飲む日々が続き、64キロ台後半~65キロ台をウロウロする状態でした。

↓スタート前日↓
12/20 65.2kg 20.6%(お酒・夜食)

↓今回のシリーズ↓
12/20 64.7kg 20.5%
12/21 64.3kg 20.2%
12/22 64.3kg 20.1%
12/23 64.4kg 19.8%
12/24 64.5kg 20.2%
12/25 64.3kg 19.7%
12/26 63.6kg 18.9%
12/27 63.6kg 18.6%
12/28 63.2kg 18.4%

↓チートデイ↓
12/29 64.7kg 18.4%(お酒、夜食)

12/30 63.7kg 18.7%
12/31 63.2kg 17.8%(お酒)
1/1 63.6kg 18.7%(お酒)
1/2 63.3kg 18.7%
1/3 63.0kg 18.8%
1/4 62.7kg 18.3%
1/5 62.5kg 17.8%

↓チートデイ↓
1/6 64.0kg 18.1%(夕食時お酒)

1/7 63.4kg 18.1%(お酒)
1/8 63.3kg 18.2%
1/9 62.7kg 18.5%
1/10 62.1kg 17.7%
1/11 62.1kg 17.8%(お酒)

以上、約3週間(実質23日間)で、【体重3.1キロ減、体脂肪率2.8%減】という結果になりました。

以下、ダイエット食事メニュー、運動メニューをお伝えしていきます。

※4日目より画像でのメニュー紹介となります。

【実践後】ダイエット食事メニュー&運動

1日目 12/20

体重:64.7kg/体脂肪率20.5%
前日比:-0.5キロ/-0.1%

■朝
プロテインシェイク30g
カルシウムウエハース
飲むヨーグルト

■ランチ
チキン胸肉110g
全卵2
白米300
キャベツ炒め、茄子炒め、しいたけ炒め

■運動
筋トレ70分
ウォーキング60分

■トレ後の栄養補給
BCAA10g

■夕食
アジの干物80g
オートミール40g
もやしスープ

■お酒
なし

 
■■ 1日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:94.08g
  • 脂質:24.51g
  • 炭水化物:163.24g
  • カロリー量:1299.00kcal

 
■■ 1日目の感想 ■■
体重:64.7kg/体脂肪率20.5%
前日比:-0.5キロ/-0.1%

昨日までとは打って変わって、ストイックな食事に変えたのでドーンを下がりました。

明日以降も地道に頑張りたいですね。

 

2日目 12/21

体重:64.3kg/体脂肪率20.2%
前日比:-0.4キロ/-0.3%

■朝
プロテインシェイク45g
コンビニのサンドイッチ

■ランチ
干し豆腐100g
さつま揚げ30g
白米300g
中華麺150g
ピーマン炒め

■運動
ウォーキング30分

■トレ後の栄養補給
なし

■夕食
さつま揚げ30g
ちくわ20g
もやしスープ

■お酒
なし
 
■■ 2日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:88.92g
  • 脂質:30.36g
  • 炭水化物:204.54g
  • カロリー量:1485.00kcal

 
■■ 2日目の感想 ■■
体重:64.3kg/体脂肪率20.2%
前日比:-0.4キロ/-0.3%

謎に下がってます。今日は全然糖質制限らしい食事じゃなかったし、運動もウォーキングだけだったんですけどね…。

これまでは食事中にお酒飲んでたし、お酒の種類もビールだったりってこともあり、それらの習慣を断っていることでジワジワ効果が出てるのかもしれないです。

こんなペースでずっとポンポン下がるとは思ってないので、明日以降も頑張ります。

 

3日目 12/22

体重:64.3kg/体脂肪率20.1%
前日比:±0キロ/-0.1%

■朝
プロテインシェイク60g

■ランチ
アジの開き70g
ちくわ40g
全卵
鶏そぼろ90g
白米300g
インスタント中華麺50g
キムチ、焼きナス、キャベツ炒め、バナナ

■運動
筋トレ70分
ウォーキング60分

■トレ後の栄養補給
BCAA10g

■夕食
しじみの味噌汁

■お酒
なし
 
■■ 3日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:100.50g
  • 脂質:39.60g
  • 炭水化物:189.31g
  • カロリー量:1563.50kcal

 
■■ 3日目の感想 ■■
体重:64.3kg/体脂肪率20.1%
前日比:±0キロ/-0.1%

昼に糖質摂り過ぎですねー。徐々に変えていきたいです。

 

4日目 12/23

体重:64.4kg/体脂肪率19.8%
前日比:+0.1キロ/-0.3%
■朝
BCAA5g
プロテインシェイク60g

■ランチ

たまご炒飯
(白米約200g分以上)
キャベツ炒め

■運動1
ウォーキング120分

■運動2
筋トレ40分
ウォーキング60分

■トレ時の栄養補給
なし

■夕食
オムレツ全卵2
ゆでもやし、みそ汁
BCAA5g

■お酒
なし
 
■■ 4日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:77.78g
  • 脂質:39.97g
  • 炭水化物:120.32g
  • カロリー量:1160.00kcal

 
■■ 4日目の感想 ■■
体重:64.4kg/体脂肪率19.8%
前日比:+0.1キロ/-0.3%

いやー、思いの他、落ちなかった・・・。ランチのドカ食い状態がいけなかったのかな・・・って当然か…。

おそらく早くも代謝が落ちてきてるのかもしれないけど、まあ、とりあえず、このまま突っ走るしかないでしょ・・・と、今のところは考えとります。

 

5日目 12/24

体重:64.5kg/体脂肪率20.2%
前日比:+0.1キロ/+0.4%

■朝
プロテインシェイク45g
飲むヨーグルト100ml

■ランチ

ゆで卵2個
蕎麦(乾麺100g)
サラダ、ドレッシング

■運動
筋トレ70分
ランニング40分
ウォーキング20分

■トレ後の栄養補給
BCAA5g
プロテインシェイク30g

■夕食
鶏そぼろ150g
干し豆腐20g
全卵1
キャベツ浅漬け、茹でもやし、みそ汁

■お酒
なし

 
■■ 5日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:121.57g
  • 脂質:29.75g
  • 炭水化物:121.57g
  • カロリー量:1305.80kcal

 
■■ 5日目の感想 ■■
体重:64.5kg/体脂肪率20.2%
前日比:+0.1キロ/+0.4%

本気モードで食事、運動の両面でかなり気合いれて臨んだにもかかわらず、ものの見事に体重が上昇する・・・という結果になりました。

これこそダイエットの神髄。だからこそ多くの方々がダイエットに挫折するわけですよね・・・。

・・・なんてカッコつけて言ってみましたが、本音は、

「せっかく読者さんに良いとこ見せようって思ってんのに、何でこのタイミングで体重増えるかな、おい!」

「イイ感じで下がって、ほーら見てください!本気モードで取り組むと、こんな具合にスパーって体重なんて落ちるもんです!」

ってカッコつけたかったのにー!!

ドカ食いとか「脂肪がつきやすい行為」一切してないですよ?

筋トレ70分、ランとウォークで60分、つまり万全のカロリー消費をしたんですよ?

当然、少なからず体重は減るでしょー?

でも増えてる、増えてるんですよ!

こういうのって、はっきり言ってしょっちゅう起こります。

体が代謝を下げて脂肪を放さない状態になってきてます。

そろそろチートデイをぶち込むタイミングかもですが、もう少し粘って絞れるだけ絞ろうと思います。

 

6日目 12/25

体重:64.3kg 体脂肪率19.7%
前日比:-0.2キロ/-0.5%

■朝
プロテイン30g

■ランチ
鶏そぼろ100g
トマトオムレツ110g(全卵1)
白米150g
キャベツ浅漬け、梅干し

■運動
筋トレ30分
ランニング30分
ウォーキング90分

■トレ時の栄養補給
BCAA10g

■夕食
牡蠣オムレツ(全卵1)
鶏そぼろ200g
湯豆腐100g
味噌汁

■お酒
なし
 
■■ 6日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:119.34g
  • 脂質:23.45g
  • 炭水化物:92.44g
  • カロリー量:1082.70kcal

 
■■ 6日目の感想 ■■
体重:64.3kg 体脂肪率19.7%
前日比:-0.2キロ/-0.5%

思ったほどは落ちないなー・・・というのが率直な印象ですね。

今日を入れて3日連続でカロリー収支がマイナス1000kcalを超えてるのに、結局は同水準のまま・・・という状態。

体が、意思とは関係ないところで、わざと代謝を落してる状態に突入してるかなって感じです。

本来は「チートデイ」を入れるべきタイミングだなって判断ですが、3日後に定期健診があるのでこのまま突っ走ります。

※「チートデイ」とは? →→減量期、主に糖質(炭水化物)の摂取が少なくなると体が危機を感じ代謝を落とすようになるため、チートデイを設けバカ食いみたいなことを実施し、「糖質はしっかり摂取されるよー」と体を騙す行為。

完全にダイエット本気モードに突入してるアラフィフ現役ダイエッター状態になってますw

筋トレしてボディメイクをしている関係上、1年365日欠かさずカロリー計算し、程度の差はあれ毎日ダイエットしてる状態なのですが、ここまで本気モードに突入してるのは超久しぶり!

 

7日目 12/26

体重:63.6kg 体脂肪率18.9%
前日比:-0.7キロ/-0.8%

■朝
BCAA5g
プロテインシェイク30g

■ランチ

豆腐シーチキンバーグ200g
白米65g
さやいんげん、みそ汁、キムチ、たくあん、ポンカン

■運動1
筋トレ40分
ランニング30分
ウォーキング45分

■トレ時の栄養補給
BCAA10g

■夕食

エボダイ塩焼き40g
鶏そぼろ120g
豆腐炒め30g
キャベツ炒め、茄子炒め、アーモンド

■運動2
ランニング15分
ウォーキング60分

■お酒
なし
 
■■ 7日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:86.13g
  • 脂質:20.07g
  • 炭水化物:55.63g
  • カロリー量:752.00kcal

 
■■ 7日目の感想 ■■
体重:63.6kg 体脂肪率18.9%
前日比:-0.7キロ/-0.8%

糖質を超絶制限してるってことで、体が代謝を落とし気味にしてるようなので、だったら、運動を倍増させて消費カロリーを否が応でもアップしたろやないかいー!

・・・ってことで筋トレ後と食後の2回のウォーキングを断行。

健診に向け、是が非でも落とすことを最優先に考えてるので、かなりの負荷をかける方向に舵を切った感じです。

 

8日目 12/27

体重:63.6kg 体脂肪率18.6%
前日比:±0キロ/-0.3%
■朝
BCAA5g
プロテインシェイク45g

■ランチ

鶏そぼろ100g
豚ヒレ焼き30g
オムレツ30g
さつま揚げ45g
白米80g
さやいんげん、カリフラワー、キャベツ炒め、ミニトマト、たくあん

■運動1(外出での徒歩)
ウォーキング40分

■運動2
筋トレ70分
ランニング15分
ウォーキング45分

■トレ時の栄養補給
BCAA10g
Dr’sアルギニン5000プラス

■夕食


チキンバーグ200g
ゆで卵1
さやいんげん、へちま炒め、キャベツ炒め、白菜味噌汁、アーモンド

■運動3
ウォーキング60分

■お酒
なし
 
■■ 8日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:115.97g
  • 脂質:29.77g
  • 炭水化物:69.77g
  • カロリー量:1017.50kcal

 
■■ 8日目の感想 ■■
体重:63.6kg 体脂肪率18.6%
前日比:±0キロ/-0.3%

期限区切るってかなり大事ですね。

とりあえずは明日までだなーって頭が働くので、今日も当然のように気合い継続でき、かなり運動を採り入れました。

ただ、もう糖質不足状態が限界まで来てる感じです。

ここまでやっても前日比±0キロ。

健診がありチートデイはまだ入れられないので、このまま突っ走るしかないです。

 

9日目 12/28

体重:63.2kg 体脂肪率18.4%
前日比:-0.4キロ/-0.2%

■朝
BCAA5g
プロテインシェイク45g

■ランチ

オムレツ全卵2
エボダイ塩焼き40g
白米65g
パプリカ、白菜クリーム煮、たくあん、りんご

■運動1
筋トレ35分
ウォーキング75分

■トレ時の栄養補給
BCAA5g

■夕食


チキン胸肉190g
キャベツ炒め、ほうれん草炒め、茄子炒め、さやいんげん、エリンギ炒め、キャベツ味噌汁

■運動2
ウォーキング75分

■お酒
なし
 
■■ 9日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:104.47g
  • 脂質:26.79g
  • 炭水化物:57.32g
  • カロリー量:901.00kcal

 
■■ 9日目の感想 ■■
体重:63.2kg 体脂肪率18.4%
前日比:-0.4キロ/-0.2%

よっしゃぁー!・・・とヘルスメーターの上で小躍りしちゃいました、思わずw

昨日と同水準をキープくらいかなって思ってたんですが、まさかの0.4kg減の63.2kg。体脂肪率も過去最高の結果を叩き出せました!

正直、びっくりですね。

ここまでの9日間を簡単にまとめると

  • 65.2キロから63.2キロへ
  • 20.6%から18.4%へ

という予想以上の結果となりました。

確かにかなりの本気モードで臨み、お酒も完全断酒したんですが、まさかここまでの結果になるとはね・・・、びっくり。

結局のところ、モチベーションって超絶大事だなってことがよ~く再認識できた9日間のダイエットでした。

明日、一旦チートを入れて、明後日から再開しようと思ってます。

 

10日目 12/29←チートデイ

体重:64.7kg 体脂肪率18.4%
前日比:+1.5キロ/±0%

■朝
定期健診当日なので食べられず

■ランチ

サーモンの握り寿司
(サーモン50g、酢飯200g)
キャベツ炒め、ほうれん草炒め、わかめ味噌汁

■運動
完全休養

■夕食




台湾の鍋食べ放題のお店にて
ビーフ210g
ホタテ85g
イカ15g
つみれ90g
エビ30g
絹ごし豆腐100g
白米100g
アイス50g(コーン含む)
白菜、トマト、しいたけ、エリンギ

■お酒(夕食時)
赤ワイン350ml
ビール3000ml

 
■■ 10日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:126.86g
  • 脂質:26.31g
  • 炭水化物:217.53g
  • カロリー量:2794.00kcal

 
■■ 10日目の感想 ■■
体重:64.7kg 体脂肪率18.4%
前日比:+1.5キロ/±0%

体重は1.5kg増加。
今回のダイエットで痩せた分を一挙に戻してしまった感じ!

でも、これすぐに落ちますので。1~2日でほぼ元の水準に戻せると思います。

今回は高タンパク低糖質のチートにしようと思っていたので、思惑道りに運んだなー、というか、「予想以上の出来」ということで万々歳です。

ただ、糖質自体はそこまで多く摂取してないので、これが本当の意味でチートデイになるのかは微妙ではありますが・・・。

ただ、当初考えていた、

  • 脂質は出来るだけカット
  • 糖質をバカ食いしない
  • って言うか、たんぱく質をバカ食いして糖質を食べる余地を潰す
  • でも一通りの糖質は食べておく

という項目について、これぞ完璧というレベルで実現できた感じです。

 

11日目 12/30

体重:63.7kg 体脂肪率18.7%
前日比:-1.0キロ/+0.3%

■朝
プロテインシェイク30g

■ランチ


照り焼きチキンバーガー
サラダ

■運動1(外出時徒歩)
ウォーキング20分

■運動2
筋トレ75分
ウォーキング70分

■トレ時の栄養補給
BCAA10g
プロテインシェイク30g

■夕食

サーモングリル100g
ゆで卵1
ブロッコリー、キャベツ炒め、ほうれん草、茄子炒め、インゲン炒め、しじみの味噌汁、みかん

■お酒
なし

 
■■ 11日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:94.04g
  • 脂質:36.03g
  • 炭水化物:62.73g
  • カロリー量:943.00kcal

 
■■ 11日目の感想 ■■
体重:63.7kg 体脂肪率18.7%
前日比:-1.0キロ/+0.3%

チートデイ翌日のダイエット初日。
そこそこ本気モードで取り組みましたが、前日比1.0kg減という結果が出てホッとしています。

ランチのモスバーガーのバンズが余計でしたねー、マジで。

途中でバンズだけ残そうかと思ったけどムリでした。

食べ始めちゃってる途中でわざと食べないで残す・・・っていう決断はかなり酷ですね(笑)もともと食いしん坊なんで。

まあ、そんなこんだで新シリーズのダイエット初日を、まずまずの成果で踏み出せたのは良かったと思います。

 

12日目 12/31

体重:63.2kg 体脂肪率17.8%
前日比:-0.5キロ/-0.9%

■朝
なし

■ランチ

サーモングリル40g
オムレツ全卵1
そぼろ20g
白米60g
ブロッコリー、茄子玉ねぎの味噌汁、

■運動(外出時徒歩)
ウォーキング60分

■トレ時の栄養補給
なし

■夕食

イカ焼き105g
茹でエビ30g
絹ごし豆腐150g
チンゲン菜、ピーマン炒め、アーモンド

■お酒(夕食時より)


焼酎200ml
ほろよい約200ml
IPA500ml

 
■■ 12日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:58.12g
  • 脂質:23.76g
  • 炭水化物:96.81g
  • カロリー量:1490.50kcal

 
■■ 12日目の感想 ■■
体重:63.2kg 体脂肪率17.8%
前日比:-0.5キロ/-0.9%

チートデイ前日の水準まで2日で戻りました。

大晦日ってことで夕食時にお酒飲んでしまいました。

どれくらい上がっちゃうかなって、超心配してたんですが、結果は0.5キロ下がるという結果に。

おまけに体脂肪率も17%台に突入してるしw

何か新年早々うれしいんです!

 

13日目 1/1

体重:63.6kg 体脂肪率18.7%
前日比:+0.4キロ/+0.9%

■朝
なし

■ランチ

あさりのパスタ
(あさり約110g、パスタ150g)
ゆで卵全卵半分
豚カツ20g

■運動1(外出時徒歩)
ウォーキング60分

■夕食


チキン胸肉の鶏ハム75g
茹でエビ40g
チキンレグ煮込み30g
中華スープ
空心菜炒め、茹で豆苗、胡麻団子

■運動
ランニング50分
ウォーキング50分

■お酒(夕食後~就寝前)
焼酎30ml

■おつまみ等
なし

■■ 13日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:62.16g
  • 脂質:26.90g
  • 炭水化物:60.16g
  • カロリー量:813.00kcal

 
■■ 13日目の感想 ■■
体重:63.6kg 体脂肪率18.7%
前日比:+0.4キロ/+0.9%

はい、出ましたー!増えるはずのない流れでの体重増。

カロリー収支とか普通に考えても起こり得ない流れなんですが、本気モードのダイエット中には、こういう理解不能みたいな動きがでてきます。

大晦日の奇跡が影響してるだろうなとは思いますが、基本的にはベクトルは下向きなので特に気にせずいきます。

ということで、本気モード継続です。

 

14日目 1/2

体重:63.3kg 体脂肪率18.7%
前日比:-0.3キロ/±0%

■朝
プロテインシェイク30g

■ランチ

ビーフ焼肉45g
かまぼこ30g
オムレツ80g
ツナとピーマン和え60g
チーズちくわ焼き38g
チンゲン菜、味噌汁(茄子、玉ねぎ、豆腐)、ポンカン

■運動
筋トレ70分
ランニング40分
ウォーキング20分

■トレ時の栄養補給
BCAA10g
プロテインシェイク30g

■夕食

チキン胸肉グリル200g
サバ煮込み75g
ツナとピーマン炒め和え50g
チンゲン菜、中華スープ、黒豆

■運動2
ウォーキング60分

■お酒
なし
 
■■ 14日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:161.83g
  • 脂質:38.32g
  • 炭水化物:43.92g
  • カロリー量:1188.50kcal

 
■■ 14日目の感想 ■■
体重:63.3kg 体脂肪率18.7%
前日比:-0.3キロ/±0%

夕食前に筋トレと有酸素運動、夕食後にさらに有酸素運動という2部練習状態!

さすがにこの流れだと疲れすぎて放心状態になります(笑)お気を付けください。

完全にやり過ぎですわ、マジで。

 

15日目 1/3

体重:63.0kg/体脂肪率18.8%
前日比:-0.3キロ/+0.1%

■朝
BCAA5g
プロテインシェイク30g

■ランチ

スクランブルエッグ全卵2
サバ煮込み25g
白米40g
キャベツ炒め、ブロッコリー、茄子豆腐の味噌汁

■運動1
筋トレ20分
ウォーキング60分

■トレ時の栄養補給
BCAA10g

■夕食

茹でチキン胸肉サラダ220g
チンゲン菜としめじのスープ、茹で豆もやし

■運動2
ウォーキング60分

■お酒
なし

 
■■ 15日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:104.13g
  • 脂質:26.59g
  • 炭水化物:41.33g
  • カロリー量:826.00kcal

 
■■ 15日目の感想 ■■
体重:63.0kg/体脂肪率18.8%
前日比:-0.3キロ/+0.1%

よっしゃー!何とか落ちました。
便秘継続なので、しばらく落ちないかなーと全く期待していなかったんですが・・・。

筋トレのウエイトも落ちてないし、って言うか若干UPしていってるし見た感じも特に筋肉が落ちた印象はないので、体脂肪率が下がっていないのは特に気にしません。

まあ所詮はヘルスメーターでの計測なんで。

しかしここまで本気モードで炭水化物制限するのって「ほぼほぼ初体験」なんですが、意外と落ちますね、やっぱ。

停滞期にドハマりしても良さそうなもんだけど。

この感じだと、このまま継続すればまだしばらくは落とせそうな感じです。

 

16日目 1/4

体重:62.7kg/体脂肪率18.3%
前日比:-0.3キロ/-0.5%

■朝
プロテインシェイク30g
白米50g
焼きのり

■ランチ

目玉焼き全卵2
ちくわと玉ねぎカレー炒め30g
白米60g
ミニトマト、豆もやし

■運動
筋トレ70分
ウォーキング90分

■トレ時の栄養補給
BCAA10g
みかん1個

■夕食

鶏そぼろ65g
鯛蒸しもの85g
ちくわカレー炒め20g
もやし、白菜としめじのスープ

■お酒
なし

 
■■ 16日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:81.75g
  • 脂質:25.21g
  • 炭水化物:73.02g
  • カロリー量:860.00kcal

 
■■ 16日目の感想 ■■
体重:62.7kg/体脂肪率18.3%
前日比:-0.3キロ/-0.5%

キタァーー!

62.7kg! 体脂肪率もワンランク下がった感じぃ!!

いやぁー、なかなか大変な6日間でした。

やっぱ期限切ってるんで、踏ん張りがききますね、最後の追い込みって言うか。

とりあえず、自分的には納得の結果を出せた感じです。

 

17日目 1/5

体重:62.5kg/体脂肪率17.8%
前日比:-0.2キロ/-0.5%

■朝
BCAA5g
ブラックコーヒー250ml

■ランチ


イカ鉄板焼き110g
白米200g
もやし炒め、チンゲン菜炒め、豆腐の味噌汁

■運動
筋トレ30分
ランニング60分
ウォーキング20分

■トレ後の栄養補給
BCAA10g
みかん1個

■夕食

チキンささみオーブン焼き100g
鯛蒸しもの85g
もやしお浸し

■お酒

焼酎110ml

■おつまみ等


甘酢ねぎ&紅ショウガ、味付けのり

 
■■ 17日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:72.04g
  • 脂質:15.28g
  • 炭水化物:105.70g
  • カロリー量:1081.00kcal

 
■■ 17日目の感想 ■■
体重:62.5kg/体脂肪率17.8%
前日比:-0.2キロ/-0.5%

お酒飲んだけど、出来る限り影響ない形で飲んだつもりだったんだけど、まさかここまで落ちる・・・なんて思ってませんでした。

まあ、かなり酔ったけど、全然余計な物とか食べてないし。

そんな流れで焼酎飲むのであれば、あまり問題ないってことですね。

痩せたいけどお酒止められない、お酒飲みながら痩せる方法ってないのー?

・・・という方々、ぜひ参考にしてみてくださいー!

 

18日目 1/6←チートデイ

体重:64.0kg/体脂肪率18.1%
前日比:+1.5キロ/+0.3%

■朝


BCAA5g
蕎麦乾麺70g
そばつゆ100g
レタスサラダ、ブラックチョコレート

■ランチ

プロテインシェイク20g
ビビンバ
→白米200g
焼き芋、わかめスープ

■運動
筋トレ100分

■トレ時の栄養補給
BCAA10g
プロテインシェイク20g
マグロ刺身20g
白米70g

■夕食

チキン胸肉オーブン焼き50g
イカ焼き75g
ちくわと玉ねぎのカレー炒め30g
もやしお浸し

■お酒(夕食時に)

焼酎130ml
ビール1000ml

■おつまみ、夜食等

煮干し&ナッツ
レトルトカレー
白米100g

 
■■ 18日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:131.19g
  • 脂質:24.27g
  • 炭水化物:272.01g
  • カロリー量:2394.30kcal

 
■■ 18日目の感想 ■■
体重:64.0kg/体脂肪率18.1%
前日比:+1.5キロ/+0.3%

こういう飲み方したら絶・対・太・る・か・ら・ね!

・・・という典型的なパターンをやってみました。

案の定、ドッカーンと太ってますね。

昨日まで追い込んで来た・・・ってのも大いに関係してるとは思います。

食事をしながらお酒を飲む、つまり糖質を摂りながらお酒の飲むと、本来、肝臓に一時保管される糖質がアルコールの解毒作業でスルーされます。

なので、それらは脂肪細胞にダイレクトに送られます。

なので太る方向に進みます。

この部分が第一点!

さらに、その後もビールなど糖質由来のカロリーが含まれてるお酒を飲み、最後の最後にカレーライスを食べる!

こうなると、太らないわけないですね。

太りたい場合はこういう飲み方、ぜひ真似してみてください。

飲みたいけど極力太りたくない・・・。

そんな方は昨日みたいな飲み方がおすすめです!

 

19日目 1/7

体重:63.4kg/体脂肪率18.1%
前日比:-0.6キロ/±0%

■朝
プロテインシェイク30g

■ランチ

焼きサバ65g
鯛蒸しもの50g
絹ごし豆腐50g
白米170g
ピーマン炒め、ミニトマト、もやしお浸し、りんご

■運動
筋トレ90分

■トレ時の栄養補給
BCAA10g
プロテインシェイク20g

■夕食

チキンささみオーブン焼き150g
白米70g
スナップエンドウ、もやしお浸し、白菜玉ねぎの野菜炒め、トマト

■お酒(夕食後~就寝前)

ビール500ml
焼酎120ml

■おつまみ等

味付け海苔
かっぱえびせん(少量)

 
■■ 1日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:117.99g
  • 脂質:21.46g
  • 炭水化物:144.76g
  • カロリー量:1617.60kcal

 
■■ 19日目の感想 ■■
体重:63.4kg/体脂肪率18.1%
前日比:-0.6キロ/±0%

チートデイ翌日としては、もう少し落としたかったです。

真夜中のかっぱえびせんが効いちゃったかも…。

 

20日目 1/8

体重:63.3kg/体脂肪率18.2%
前日比:-0.1キロ/+0.1%

■朝
プロテインシェイク30g
BCAA5g

■ランチ

ブリ焼き70g
チキンささみオーブン焼き50g
白米170g
ピーマン炒め、スナップエンドウ、みそ汁、みかん、ブラックチョコ

■運動
なし

■夕食


チキンハンバーグ200g
白菜ともやしの味噌汁

■お酒
なし

 
■■ 20日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:115.34g
  • 脂質:21.43g
  • 炭水化物:119.92g
  • カロリー量:1160.30kcal

 
■■ 20日目の感想 ■■
体重:63.3kg/体脂肪率18.2%
前日比:-0.1キロ/+0.1%

もしかしたら増えるかな…なんて思ってたんで減ってくれたのは正直うれしい!

有酸素運動が雨でできず、ウエイトトレーニングも肩に違和感が出たため完全休養日、だったにもかかわらずです。

でもあれですね。

やっぱダイエットは食事だけだとキツイなー、と感じさせられる典型的な1日でした。

 

21日目 1/9

体重:62.7kg/体脂肪率18.5%
前日比:-0.6キロ/+0.3%

■朝
プロテインシェイク30g

■ランチ


牛肉ラーメン
ピーマン炒め、ミニトマト

■運動
筋トレ95分
ウォーキング30分

■トレ時の栄養補給
BCAA10g
プロテインシェイク30g
ドーナツ20g

■夕食

オムレツ30g
チキンハンバーグ170g
小松菜、もやしお浸し、ピーマン炒め

■お酒
なし
 
■■ 21日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:118.77g
  • 脂質:23.84g
  • 炭水化物:121.11g
  • カロリー量:1196.00kcal

 
■■ 21日目の感想 ■■
体重:62.7kg/体脂肪率18.5%
前日比:-0.6キロ/+0.3%

ドーナツ食べても順調に落ちました!

今後もコンスタントにトレ後にドーナツとか食べることに決定w

そう言えば、今日はランチに牛肉麺(台湾の牛肉ラーメン)も食べたんだった…。

要は食べるタイミング、ここが大事ですね。

 

22日目 1/10

体重:62.1kg/体脂肪率17.7%
前日比:-0.6キロ/-0.8%

■朝
プロテインシェイク30g

■ランチ

チキンハンバーグ70g
サバヒー蒸し70g
白米200g
カリフラワー炒め、ほうれん草

■運動
筋トレ30分
ランニング45分
ウォーキング20分

■トレ時の栄養補給
BCAA10g
プロテインシェイク20g
砂糖10g(プロテインに投入)

■夕食

チキンハンバーグ170g
おやき60g
キャベツ炒め、ほうれん草、もやしスープ

■お酒
なし

 
■■ 22日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:113.62g
  • 脂質:12.82g
  • 炭水化物:117.43g
  • カロリー量:1058.00kcal

 
■■ 22日目の感想 ■■
体重:62.1kg/体脂肪率17.7%
前日比:-0.6キロ/-0.8%

キタキタキタキター!

チートデイ後4日目でチート実施前の水準をスパーっと超えました。

何か、見事に超えたなって感じです。

こういう流れの翌日、意味不明に増えたりするのもダイエットだったりするんですが(笑)

今回の3週間にわたるダイエット、終盤は強烈な追い込みはしないようにしてます。

ラーメン食べたり、ドーナツ食べたり、おやき食べたりと、

ランチも少し緩めだし、後、筋トレ後や夕食時にお菓子系食べたりして、糖質の摂取量が若干多めなんですよね。

以前は炭水化物量が1日に100gを余裕で下回った水準で追い込んだりしたものの、今振り返ると、今回の4日間ほどスパーっと落ちてないです。

糖質を絞り過ぎない方が、イイ感じの代謝が継続してる感じ。

これって人それぞれ最適パターンが違ってくるんで一概には言えないんですが、

現状の自分にとっては、糖質絞り過ぎない感じが最大の効果を出せてるようです。

ってことで、このダイエットシリーズはまだもう数日継続しますが、炭水化物、少し緩めも継続します。

そうなると、いろいろ食べれるから楽しくてしょーがないですw

 

23日目 1/11

体重:62.1kg/体脂肪率17.8%
前日比:±0キロ/+0.1%

■朝
プロテインシェイク30g
みかん1個

■ランチ


イカ鉄板焼き110g
白米200g
もやし炒め、キャベツ炒め、みそ汁、チョコアイス

■運動
筋トレ30分
ウォーキング60分

■トレ時の栄養補給
BCAA10g
プロテインシェイク20g
スパゲッティ40g
ホワイトソース20g

■夕食

チキンハンバーグ170g
キャベツ炒め、サクラエビ、茹でもやし

■お酒(夕食後~就寝前)
焼酎140ml

■おつまみ等
味付け海苔
 
■■ 23日目カロリー量・マクロ栄養素 ■■

  • たんぱく質:119.12g
  • 脂質:15.70g
  • 炭水化物:130.92g
  • カロリー量:1432.00kcal

 
■■ 23日目の感想 ■■
体重:62.1kg/体脂肪率17.8%
前日比:±0キロ/+0.1%

最終日を遂に迎えました!

ダイエットしてると「みかん」の美味しさも倍増ー。

ありがたいっすわ、この美味しさ!

ダイエットって素敵。

【まとめ】今回の糖質制限ダイエットの総括


今回のダイエットは、最初は定期健診の血液検査に向けてスタートしました。

これまで、体重が64キロ~67キロ、体脂肪率は20~21%以上での推移となっていて、是が非でも絞った上で検査を受けたい!

ということで、炭水化物(糖質)をかなり制限しつつ、運動については筋トレと有酸素運動の両方をガッツリ実施するスタイルを採ることにしました。

スタート後10日目で採血が終わったのですが、その後、運動の量を上げさらに追い込み、終盤は少し緩める感じで推移させました。

ここまで炭水化物(糖質)を絞った上で運動をしっかりやる生活にすると、必ず停滞期に入るので、3週間の中で2度チートデイを入れて、体が代謝を落とさないように対策しました。

全体としてかなり上手くいったと思っています。

成功の要因は「期間を区切ったこと」

3週間って意外と長く、ダイエット、特に今回のような食事的にも運動的にも負荷の高いスタイルを継続するのはかなり大変です。

3週間ただひたすらやっているように見えますが、実際は以下のような短期間に分かれたものが合わさって3週間(実質23日間)を構成していました。

1期 →12/20~12/29の10日間
2期 →12/30~1/6の8日間
3期 →1/7~1/11の5日間

1期と2期の最終日にはチートデイを入れて体にしっかり糖質を吸収させるのと同時に、精神的にリラックスできる休養日的な役割も持たせました。

23日間ぶっ通しだと途中で心が折れたかもですが、3つの期間に分けたことでうまく切り抜けられたと思います。

強烈な目的意識があった

強烈な目的意識もありました。

定期健診で何としても良い結果を出したかったんです。

去年も40代後半でありながら、全く問題ない数値が出ていて、今年もその状態を是が非でもキープしたいと思っていたんです。

そこへ向けてとことんまで自分を追い込めたことも結果的に今回の糖質制限ダイエットが上手く機能した要因だったと感じています。

 
・・・というわけで、今回、かなり負荷の高いダイエットとなりましたが、強い目的意識と短い期間の集合体にしたことで良い結果を得られたと感じています。

かなり負荷は高いのですが、参考にしていただける部分はそれなりにあると思います。

ご質問などあれば、ぜひぜひお送りください!